D vitamini: nedir, neden önemlidir ve bitkisel beslenmede nasıl alınır?

D vitamini, herkesin sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu zaruri bir besin ögesidir. Ne yazık ki, bitkisel besleniyor olsanız da olmasanız da gerekli miktarda D vitaminini besinlerden veya dünyanın bazı bölgelerinde güneş ışığından almak genelde zordur.

Bu sebeple uzmanlar, en azından kış aylarında D vitamini için takviye alınmasını öneriyor. Fakat bazı takviyeler ya da takviye edilmiş besinler veganlar için uygun değil.

Bitkisel bazlı D vitamini için olan bu kılavuz, neden bu vitamine ihtiyacınız olduğunu ve eksikliğinin sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini açıklıyor. Bunun yanı sıra, nasıl günlük yeterli dozu alabileceğinizi, hangi takviyelerin uygun olduğunu ve hangi dozda alınmaları gerektiğini masaya yatırıyoruz.

D Vitamini Nedir ve Ona Neden İhtiyacımız Var?

D vitamini, insanların bazı yiyeceklerde tükettiği ve vücutlarında mor ötesi ışıma sonucu ürettiği, yağda çözünebilen bir vitamindir.

D vitaminine, aşağıdakiler gibi vücudumuzda gerçekleşen birtakım olmazsa olmaz fonksiyonlar için ihtiyacımız var:

• Kalsiyum emilimine yardımcı olmak, kemiklerin güçlü kalmasını sağlamak ve kemik erimesini önlemek
• Sinir sistemindeki aktarım ve kas fonksiyonu
• Bağışıklık sistemini desteklemek
• Ödem azaltmak
• Genleri ve hücre büyümesini düzenlemek

Henüz net olmamakla beraber, bazı çalışmalar D vitamininin bazı kanser türlerini, otoimmün hastalıkları, şeker hastalığını ve kardiyovasküler hastalıkları önlediğini söylüyor. Dahası, bilim insanları D vitamini seviyesi düştükçe depresyon riskinde artış gözlemledi.

D vitamini yetersiz olan çocuklarda raşitizim gözlenebilir. Bununla birlikte, yeterli D vitamini tüketmeyen yetişkinlerde osteomalazi de (kemiklerin yumuşaması durumu) yaşanabilir.

Günlük Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacımız Var?

Birleşik Krallık’ta (BK), hükümet bir yaşından büyük herkesin günlük 10 mikrogram D vitaminine ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu öneri hamile ve emziren insanlarla birlikte D vitamini eksikliği riski olanları da içeriyor.

Bebeklerinse bir yaşına kadar günde 8.5 – 10 mikrograma ihtiyaçları var.

BK hükümeti, sonbahar ve kış aylarında herkesin günlük D vitamini takviyesi almayı düşünmesini tavsiye ediyor. Çünkü Ekim ile Mart ayının başları arasında güneş ışığından yeterince D vitamini almak pek mümkün olmayabiliyor.

Farklı kaynaklar daha yüksek günlük tüketim değerleri öneriyor. Örneğin Linus Pauling Enstitüsü genel olarak sağlıklı bireylerin günlük 50 mikrogram D vitamini takviyesi almasını öneriyor. Enstitüye göre bu özellikle elli yaşından büyük yetişkinler için önem arz ediyor.

İlkbahar ve yazın güneş ışığı alan insanlar bu mevsimlerde takviye almamayı seçebilirler. Fakat, ciltlerini koruduklarından emin olmaları gerekir.

Kimler D Vitamini Eksikliği Riskinde?

BK’deki Ulusal Sağlık Servisi (NHS ) ve ABD’deki Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre bazı grupların D vitamini eksikliği riski daha fazla. Bunlar:

• Genellikle kapalı alanlarda duran insanlar, örneğin hasta veya yatağa bağımlılar
• Bakım evinde kalanlar
• D vitamini üretme kabiliyeti düşmüş olabilecek yaşlılar
• Dışarı çıktıklarında ciltlerinin çoğunu kapatan kıyafetler giyenler
• Afrikalı, Afrika-Karayipli ya da Güney Asyalılar gibi güneş ışığından faydalanarak yeterince D vitamini üretemeyen koyu ten renkli insanlar
• Yağ emilimini kısıtlayan bir sağlık durumuna sahip olanlar. Örneğin Chron’s hastalığı, çölyak, ülser gibi
• Obez veya mide bypass ameliyatı olmuş olanlar

Uzmanlara göre bitkisel beslenen insanlar daha riskli bir konumda değil. Fakat, D vitamini içeren yiyecekler genelde hayvansal kaynaklı olduğu için bitkisel beslenenler daha düşük bir miktar tüketiyor olabilir.

Adventist Health Study 2’ye göre, D vitamini ve kalsiyum takviyesi kullanmayan vegan kadınların kalça kırığı riski daha fazla. Fakat bu risk takviyeyle birlikte ortadan kalkıyor.

Doktorunuzdan kan testi ile D vitamini seviyenizi ölçmesini isteyebilirsiniz. NICE (Sağlık ve Bakım Mükemmelliyeti Enstitüsü) kılavuzuna göre litreye 50 nanomol (nmol/L) 25-hidroksivitamin-D ile çoğu insan için yeterli bir sonuç elde ediliyor.

Bitkisel D Vitamini Kaynakları

Çoğu D vitamini içeren besin hayvansal kaynaklıdır. Örneğin yumurta, balık, kırmızı et ve ciğer. ABD’deki süt ve bebek mamaları D vitamini ile zenginleştirilmiştir. D vitamini ile zenginleştirilmiş başka yiyecekler de var fakat bu hayvanlardan elde edilen D3 formunda olabilir. (Detaylı bilgi aşağıda)

Bazı mantarlar D vitamini içeriğini artırmak için mor ötesi ışık altında yetiştiriliyor. Bitkisel beslenenler de D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünler bulabilirler. Bitkisel sütler, margarin veya vegan kahvaltılık gevrekler gibi.

Başka birçok ürün de mevcut. Zenginleştirilmiş yiyecekler, bitkisel diyette insanların günlük D vitamini ve diğer mikro besin ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olabilir.

Vegan olsa da olmasa da birçok insan yaz aylarında güneş ışığı alma olanağına sahip ve cilde güvenli bir şekilde güneş ışığı aldırmak D vitamini almanın basit bir yolu. Ekstra emin olmak için alınabilecek bitkisel takviyeler de mevcut.

Mantarlarınızı Güneşe Koyun!

Perakendeciler mor ötesi ışıma ile yetiştirilmiş mantarlar satıyor olsalar da markette satılan mantarların çoğu karanlıkta yetiştiriliyor.

Nutrients’ta yayımlanan bir çalışmaya göre, taze kültür mantarlarının D2 vitamini içeriği yüz gr taze ağırlık başına bir mikrogramdan daha az. Fakat çalışmaya göre taze mantarları öğle vakti 15-20 dakikalığına güneşte bırakmak 100 gr başına düşen D vitamini içeriğini 10 mikrogramdan fazlasına çıkarıyor.

Üstelik, güneşe koymadan önce dilimlemek mantarların yüzey alanını artırdığı için D vitamini içeriğini artırıyor. Fakat bu yöntemle elde ettiğiniz D vitamini konumunuza ve güneş ışığı miktarına bağlı.

Veganlar İçin Hangi Takviyeler Uygun?

Hayvansal kaynaklı ürün kullanmaktan kaçınanların hangi takviyelerin onlara uygun olduğunun farkında olmaları gerek.

D vitamininin takviye olarak iki formu bulunmakta:

• D3 vitamini (kolekalsiferol): Koyun yününden elde edilen ‘lanolin’ kaynaklı olabilir. Fakat D3 vitamini vegan bir madde olan likenden de elde edilebilir.
• D2 vitamini (ergokalsiferol): Likenden yapıldığı için veganlara uygun

NIH’e göre (Ulusal Sağlık Enstitüsü ABD), iki D vitamini türünün de kan seviyesini artırmasına rağmen D3 vitamini daha uzun süreliğine daha yüksek bir seviyeye artırabilir. Bununla birlikte, D vitamini yağda çözülebilir olduğu için yağ içeriği olan bir yemekle beraber alındığında daha iyi emilecektir.

The Vegan Society, bitkisel beslenen insanlara D vitamini ve diğer mikro besin içeriği yeterli olan bir multivitamin ve mineral takviyesi almalarını teşvik ediyor.

Başka pek çok bitkisel D vitamini kaynağı mevcut. Eğer emin değilseniz, ambalajı okuyabilir veya ürünlerin uygun olup olmadığını öğrenmek için üretici ile iletişime geçebilirsiniz.

Takviye Dozu

Satıcılar takviye ambalajlarında çoğunlukla mikrogramı Yunan harfi μ’yü takip eden bir g harfi ile ifade ederler. (μg)

Bazen takviyeler ölçü birimi olarak mikrogram yerine Uluslararası Birim (IU) kullanır. Bir mikrogram 40 IU’ya eşittir. Yani 10 mikrogram 400 IU ile aynı şeydir.

Günde 100 mikrogramdan fazla D vitamini alınması zararlı olabilir. Kanda yüksek D vitamini seviyesi kusmaya, zihinsel bulanıklığa, susuzluğa, böbrek yetmezliğine veya ölüme yol açabilir.

Ayrıca, D vitamini ilaçlar ve diğer takviyelerle etkileşime girebilir. Kullanmadan önce sağlık profesyoneli veya eczacınız ile konuşmalısınız.

Özet

Herkesin sağlığını korumak, kemik erimesi gibi problemleri önlemek için yeterince D vitamini alması gereklidir. Hayvansal kaynaklı ürünler tüketmeyenler, diyetlerine zenginleştirilmiş bitkisel besinleri ekleyebilir ve likenden yapılan takviye kullanabilirler.

Gerekli D vitamini dozunu karşılamak için yaz aylarında önlem alınarak güneş ışığına çıkılabilir. Fakat, Birleşik Krallık hükümeti sonbahar ve kış aylarında güneş ışığı seviyesi D vitamini ihtiyacını karşılamaya yetmeyebileceği için insanların takviye almasını öneriyor.

 

 

Kaynak: plantbasednews.org/