Ekim ayı vegan menü önerisi – Sebze, meyve tüketimi ve sağlık

Ekim ayı sebze ve meyveleri; havuç, ıspanak, karnabahar, kırmızıturp, lahana, mantar, pırasa, yer elması, armut, greyfurt, mandalina, muz.  Sonbaharın gelişiyle meyve seçenekleri azalırken yaz boyu özlediğimiz sebzeler ise tezgâhlarda yerini almaya başladı. Bu sebzeler lifli yapıları, güçlü enerji bileşenleri ve yoğun vitamin içerikleriyle öne çıkmaktadır.

Vegan bireylerin vegan olmayan bireylere oranla daha fazla sebze meyve tükettiği bilinmektedir. Farklı diyet modelleri uygulayan bireylerin beslenme kalitelerinin incelendiği bir çalışmada büyük oranda meyve, sebze ve lifli gıda tüketen, sodyum ve doymuş yağı az tüketen veganların beslenme modelinin diğer diyet modellerine göre en sağlıklı beslenme modeli olduğu bulunmuştur. Sebze ve meyvelerin günlük enerji ve protein gereksinmesine katkıları az olsa da yeterli ve dengeli beslenmede sebze ve meyveler diyetin önemli vitamin,  mineral ve posa kaynağıdır. Yapılan birçok epidemiyolojik çalışmanın sonucunda ise; sebze ve meyvelerdeki besin öğesi olan ve olmayan bileşenlerin,  kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.  Örneğin kereviz, karnabahar, enginar gibi sebzeler kanser önleyici olarak bilinen biyoflavonoidlerden zengindir. Dünya Sağlık Örgütü, yeterli ve dengeli beslenmede günde toplam 400 g sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.

Her mevsim, değişen hava koşullarına göre beslenme ihtiyaçlarımız da farklılaşmaktadır. Havaların soğumasıyla gribal enfeksiyonlar artış göstermekte, bu yüzden C vitamini alımı önemli hale gelmektedir. Yaklaşık yüz yıldır yapılan araştırmalar, C vitamininin bağışıklık sisteminin çeşitli yönlerinde, özellikle bağışıklık hücresi işlevinde çok önemli bir rol oynadığını göstermektedir. C vitamininin hem doğuştan gelen hem de adaptif bağışıklık sisteminin hücresel işlevleri üzerinde çok sayıda faydalı etkiye sahiptir. Günlük gereksinimin karşılanması ve kronik hastalıkların önlenmesi için günlük diyetle 100-200 mg/gün C vitamini sağlanmalıdır.

Hava kirliliği, sigara kullanma, enfeksiyonlar, oksidatif ve inflamatuar bileşenleri olan hastalıklar (tip2 diyabet, obezite vb.) gibi etmenler C vitamini ihtiyacını arttırmaktadır. Özellikle sigara kullanan bireylerin artan oksidatif stres nedeniyle ek olarak 35 mg/gün C vitamini tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Yaşlılık gibi dönemlerde ise gerekli durumlarda bağışıklık fonksiyonun sağlanması ve enfeksiyonlardan korunmak için gerekli görüldüğü takdirde takviye yoluyla yeterli C vitamini alımı sağlanmalıdır.  Ek olarak C vitamini hem olmayan demirin emiliminde ve kolajen oluşumunda etkilidir. Bu sebeple her öğünde C vitamininden zengin besinleri yemeklerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.

Sebzelerden özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler C vitamini bakımından oldukça zengindir. Örneğin; 100 g maydanoz ortalama 180 mg, 100 g ıspanak 50 mg, 100 g lahana 43 mg, 100 g marul 11 mg C vitamini içermektedir. Meyvelerden 100 gr çilek 70 mg, 100 gr kızılcık 55 mg, 100 gr portakal/limon 50 mg, 100 gr greyfurt 43 mg,  100 gr mandalina 30 mg C vitamini içermektedir.

Sebze ve meyvelerde pişirme esnasında B ve C grubu vitaminlerde kayıplar olabilmektedir.  Yumru sebzelerde %25-90 arasında B vitamini kaybı,  %40 civarında C vitamini kaybı yaşanmaktadır. Yaprak sebzelerde ise %30-90 arasında B vitamini kaybı, %70 civarında C vitamini kaybı yaşanmaktadır. Sebze ve meyvelerde pişirme kayıplarını önlemek veya en aza indirmek için: Sebze ve meyveler pişmeye yakın doğranmalı ve sıcak ortamla temasa getirilerek C vitaminin kaybına yol açan askorbik asit oksidaz enzimi yok edilmelidir. Sebzelere yeterince su konmalı veya susuz pişirilmelidir, pişirme suyu dökülmemelidir. Mümkün olduğu kadar kısa sürede pişirilmeli, pişirme esnasında soda eklenmemelidir (alkali ortam vitamin kaybına yol açmaktadır).

Ekim Ayı Sebze Meyve Tüketimi İçin Örnek Menü

KAHVALTI

Kaju peyniri
Ispanaklı gözleme
Zeytin ezmesi
Havuç, turp
Portakal suyu

ÖĞLE YEMEĞİ

Zeytinyağlı pırasa
Pazı sarma
Maş fasulyesi salatası
Cevizli havuç tarator (pirinç yoğurdu ile)

AKŞAM YEMEĞİ

Ispanak çorbası
Yeşil mercimek pilaki
Karabuğday pilavı
Tahinli balkabağı tatlısı

Kaynaklar:

Clarys P, et. al., (2014) “Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, PescoVegetarian and Omnivorous Diet” Nutrients, 6: 1318-1332.

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.

Baysal A, Beslenme, Hatipoğlu yayın evi, 15. Baskı 2014.