Veganlık ve Fitness Hakkında Bir İnceleme

Merhaba sevgili okurlar, Gamechangers resmi sitesinden alıntı yaparak, veganlık ve fitness hakkında çeviri bir yazı hazırladım. Umarım bu konuyu merak edenler için faydalı olur.

Veganlık ve Fitness

Kaslar primer olarak karaciğer ve kaslarda depolanan glikojeni kullanarak çalışırlar. Protein de ayrıca yakıt kaynağı olarak kullanılabilir ama yüksek oranda verimsizdir, her kalorinin %20-30 u boş yere harcanır. Yeterli kan akımı optimize performans için olmazsa olmazdır.

3 NFL oyuncusunda yapılan deneyde et kaynaklı yemek kan akışını yavaşlatmaktadır ve kan bu yüzden ilgili yerlere özellikle de çalışan kaslara yavaş gitmektedir. Aksine bitkisel temelli beslenenlerde kan akışkandır ve ilgili yerlere daha hızlı gitmektedir. Durumu daha kötüye götürdüğümüzde, hayvansal kaynaklı besinler damarlara zarar vermektedir. Bu durum da kanın akışı için yeterince kan akımının sağlanması için damar açıklığını koruyamamasına neden olur. Araştırmalara göre ağır hayvansal yemek yedikten 2 saat sonrasında damarların %40 oranında büzüşerek kan akışı için trafik oluşturur. Ispanak, marul, havuç ve pancar gibi bitkisel temelli besinlerde işlenmiş etlerdeki gibi olmayan nitrat ingradyanı bulunur ve böylece damarların açık kalması sağlanır ve kan akışı hızlı olur. Nitrat ayrıca enerji rezervini koruyarak aynı miktardaki efor ile daha fazla işin üstesinden gelerek kasların daha verimli kasılmasına olanak sağlar.

İnflamasyon dediğimiz olay vücudun yaralanmaya, vücuda giren yabancı maddelere ve hatta egzersize karşı doğal bağışıklık cevabıdır. Gereksiz inflamasyonun fiziksel performansa önemli ölçüde negatif etkisi olabilir. Hayvansal gıdalar proinflamatuar molekülleri içerdiğinden inflamasyon sürecini olumsuz etkiler. Bitkiler antiinflamatuar bileşikler içerdiğinden inflamasyon miktarını azaltır. Birçok çalışma gösteriyor ki bitkisel temelli yiyeceklerin antiinflamatuar özellikte olması kas ağrısında azalmaya, iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir, bu da performansın geliştirilmesine katkı sağlar.

Kas yapmak ve kuvvetlendirmek

Fizyolojik bakış açısından kas yapma ve kuvvetlenme aslında çok kolaydır. Uygun biçimde egzersiz yapın ve çok yemek yeyin. Eğer sıkı idman yapıp yeterince yemezseniz veya çok yemek yeyip yeterince idman yapmazsanız ister et yeyin ister yemeyin muhtemelen kas yapamayacak ve kuvvetlenemeyeceksiniz.

Bitkisel temelli beslenmenin iyi yanlarından biri şudur ki hayvansal gıdalara kıyasla daha az kalori içerir. Böylece gereğinden çok vücut yağı kazanmadan daha fazla yememize ve daha tok hissetmemize izin verir. Yeterince protein aldığınızdan emin olmalısınız çünkü kas proteinden meydana gelir ve proteinsiz yeni kas yapamazsınız. Et, süt ürünleri ve yumurta ciddi anlamda protein içerir ama liften, C vitamininden, folat ve potasyumdan yetersizdir. Hayvansal tüketen ve kas yapmak isteyen birçok kişi alıştıkları yiyeceklere ve shake lere odaklanırlar. Protein sadece hayvansal gıdalarda yoktur. Fasülye, bezelye, mercimek, tofu, yer fıstığı ve diğer yemiş ve tohumlarda da bulunur. Gelişmiş ülkelerde az kişi düzenli olarak yer fıstığı dışındaki bitkisel kaynaklardan faydalanmaktadır ve bitkisel temelli besinlerin proteinden zengin olmadığını düşünmektedir.

Bilimsel çalışmalara göre kas yapmak ve kuvvetlenmek için önemli olan hayvansal veya bitkisel ne kadar protein aldığınızdır. İnsanların çoğunluğu sadece günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.8 gram protein alması gerekir ama kas yapmak ve kuvvetlenmek için bilimsel çalışmalar daha fazla proteine ihtiyaç olduğunu göstermektedir. Eğer kas kütlenizi ve kuvvetinizi artırmak istiyorsanız araştırmalara göre kilogram başına 2.2 gram protein yeterli olabilmektedir. Ancak protein her şey değildir. Yeterli kalori ve protein almak kas yapmak için gerekli olsa da karbonhidratlar bu amaç doğrultusunda önemli rol oynamaktadır çünkü idman yaparken ve beyin için gerekli yakıttır. Bilimsel çalışmalara göre düşük karbonhidratlı besinleri aldığınızda kas yapımında ve kuvvetlenmede problem açığa çıkmaktadır. Normal ölçülerde karbonhidrat alımı önem arz etmektedir. En son bir çalışmaya göre kilogram başına 5-7 gram karbonhidrat tüketmek verimli olacaktır.

Daha fazla lif, daha yüksek su içeriği, daha az yağ ve evet, daha fazla karbonhidrat (rafine edilmemiş formda), bitki merkezli bir diyetin daha düşük vücut yağ yüzdesi oluşturmak ve sürdürmek için en sağlıklı ve en sürdürülebilir seçenek olmasının temel nedenlerini oluştururken, Bu etkiyi artırabilecek birkaç önemli mekanizma vardır.

Artan termojenez, vücut ısısı oluşturma süreci bunlardan biridir. Bir yemeğin termik etkisi düşükse, kaloriler daha kolay vücut yağına dönüşür. Termik etki yüksekse, bu kalorilerin vücut ısısı olarak yakılması daha olasıdır. Hayvan bazlı diyetlerle karşılaştırıldığında, bitki bazlı diyetlerin vücut ısısı olarak yakılan kalorileri% 16 artırdığı gösterilmiştir.

İyileştirilmiş hormon seviyeleri başka bir nedendir. Kortizol, kas kütlesini azaltan ve vücut yağını artıran bir stres hormonudur. Hayvansal gıdaları karbonhidrat oranı yüksek bitkisel besinlerle değiştirmek kortizol seviyelerinde% 27’lik bir düşüşe neden olabilir. Bitki bazlı diyetler yiyen kişilerin de daha düşük insülin seviyelerine (daha fazla karbonhidrat tüketmelerine rağmen) ve daha az karın yağına sahip oldukları gösterilmiştir.

Ölümün Başlıca Nedeni

Tüm küresel ölümlerin% 60’ından fazlası, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, obezite ve belirli kanserler gibi kronik hastalıklar ve durumlardan kaynaklanmaktadır ve kötü beslenme, hepsinde önemli bir katkı faktörü olarak kabul edilmektedir. Küresel sağlık yetkilileri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeninin diyet, hatta sigarayı yenmek olduğu konusunda hem fikirdir.

Tarihte hastalık için risk faktörleri üzerine yapılan en büyük çalışma olan Global Hastalık Yükü Çalışması (GBDS), Amerika Birleşik Devletleri’nde erken ölümün bir numaralı nedeni ve engelliliğin bir numaralı nedeninin standart Amerikan diyeti olduğu sonucuna varmıştır.

Standart Batı diyeti olarak da bilinen bu yeme biçimi, genellikle yüksek miktarda et, süt ürünleri, yumurta, kızarmış yiyecekler, rafine tahıllar ve rafine şekerlerin yanı sıra az miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemiş  ve tohum alımıyla karakterize edilir.