İyi Ama Proteini Nereden Alıyorsunuz?

Veganlara en sık sorulan sorulardan biridir protein sorusu. Yazıma önce protein nedir onu açıklayarak başlamak istiyorum. Protein nedir? Proteinler insan vücudu için gerekli besin maddeleridir. Protein, vücut dokularının yapı taşlarından biridir ve enerji kaynağı olarak da işlev gösterir. Mercimek, fasulye, bezelye, kenevir, chia, karabuğday, ıspanak gibi yiyecekler, protein açısından zengin bitkiler nelermiş hep birlikte göz atalım.

Ne kadar protein almalıyım?

Sağlıklı bir yetişkinin kilogramının yaklaşık 0.8 katı kadar proteine ihtiyacı vardır. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir kişi günlük 60 x 0,8 yani 48g protein almalıdır. Günde 3 öğün beslendiğimizi düşünürsek 48/3=16 gram; bir öğünde almam gereken protein miktarı yaklaşık 16 gram’dır. Yeterli düzeyde protein almak yanında, aşırıya da kaçmamak gereklidir. Uzun süre aşırı protein tüketiminin kemik erimesi, böbrek hasarı gibi sorunlara yol açabileceği düşünülmektedir. Gelin protein açısından yüksek bitkisel kaynaklar nelermiş beraber bir göz atalım.

Protein Açısından Zengin Bitkiler

Mercimek

Baklagiller ailesine ait bir besin olan yeşil mercimek değerli bir protein kaynağıdır ve baklagiller ailesinin kralıdır. 100 gramında 9 gram protein bulunur. Aynı zamanda A, C ve B6 vitaminleri ile potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir gibi minerallerin bir kaynağıdır. Çorba, yemek, salata ve mercimek köfte (en sevdiğim) olarak tüketilebilir.

Bezelye 

Bezelye yemeği yapımı hem kolay hem de lezzetli bir yemek. Yazın buzluğa atılması kolay bir sebze olduğundan yaz kış pişer bizim evde. Bu minik yeşil misketlerin, 100 gramlık bir porsiyonu 5 gram protein barındırıyor.  Bu açıdan bezelye protein açısından zengin bitkiler arasında ilk sıralardadır. Aynı zamanda A, C ve B grubu vitaminleri ile potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum demir gibi mineralleri içeriyor.

Enginar 

Düşük kalorili bir sebze olan enginar, lif ve proteinden zengin bir kaynak. Enginarın 100 gramlık porsiyonda 3,3 gram protein bulunuyor. Potasyum, sodyum, magnezyum, demir minerallerinin yanı sıra A, C ve B grubu vitaminlerinden de zengin olan değerli bir sebze türü.

Yulaf ezmesi

Sağlık üzerindeki olumlu etkileri saymakla bitmeyen yulaf, bir tahıl türüdür. 100 gram yulaf ezmesi; vücuda 14 gram protein sağlar. Yüksek çözünür posa içeriği sayesinde (13 gram lif) sindirim sisteminin düzenlenmesi gibi birçok olumlu etkisi bulunan yulaf, B1 vitamini ile fosfor, potasyum kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko minerallerini içerir. 

Kahvaltıda muz ve soya sütü ile müthiş lezzetli; içerisine keten tohumu, ceviz, zencefil, zerdeçal, kuru üzüm, Hindistan cevizi, dut kurusu, tarçın, kabak çekirdeği içi de koyarak deneyebilirsiniz. (Soya sütü yerine su da olur.)

Brokoli

Karnabahar, lahana gibi besinler gibi Brassica grubu sebzeler arasında yer alan brokoli, sağlık açısından birçok faydası olan değerli bir bitkidir. 100 gram brokoli  2,8 gram protein içerir. Lifli bir besin türüdür ve sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda A, C ve B grubu vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, magnezyum, sodyum demir gibi mineralleri içerir.

Badem

Protein ve yağ içeriği yüksek sağlıklı kuru yemişlerden bir tanesi olan bademin kavrulmamış ve tuzsuz halde 100 gramında 18,7 gram protein bulunur. Badem, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko minerallerinin değerli bir kaynağıdır. Ayrıca E ve B grubu vitaminler, Omega3 ve Omega6 yağ asidi içerir. Bademi tatlılarınıza, yemeklerinize kısacası yakışacağını düşündüğünüz her menünüze ekleyebilirsiniz.

Tahin

Bizde genelde helvasıyla meşhur olan tahini aslında birçok yiyecekle tüketebilirsiniz. 100 gramında 17 gram protein vardır; A ve B grubu vitaminleri açısından zengin olan tahin aynı zamanda kalsiyum, potasyum, sodyum, demir gibi minerallerden oldukça zengindir. Tahin ülkemizde pekmezle oldukça fazla kullanılmaktadır; son zamanlarda falafel (nohut köftesi) üzerine sos olarak da kullanılmaktadır.

Chia tohumu

Çözünebilir lif içerdiği ve suya kıvam verdiği için vegan mutfağında yumurta yerine kullanılabilmektedir. 100 gramlık porsiyonunda 17 gram protein bulunur. Bu tohum tatlı tuzlu her türlü yiyeceğin, kahvaltılıkların, salataların üzerine ekilebilir. Aynı zamanda A, C vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, magnezyum, sodyum gibi mineralleri içerir.

Kuru Fasulye

Bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağı olan kuru fasulye, en çok tüketilen kuru baklagillerden bir tanesidir. Genellikle Türkiye‘nin milli yemeği olarak da kabul edilir. 100 gramında 22 gram protein bulunur. E, K ve B grubu vitaminleri açısından zengin olan kuru fasulye aynı zamanda kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve manganez gibi minerallerden oldukça zengindir. Lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle sindirim sistemini de düzenler.

Ceviz

Değerli yağlar içeren kuru yemişlerden bir tanesi olan ceviz, omega 3 yağ asitleri içeren önemli bir bitkisel besindir. 100 gram ceviz   15 gram protein içerir. Yüksek yağ içeriği (65 gram) nedeniyle kilo kontrolünün sağlanması açısından ölçülü olarak tüketilmesi gereken ceviz, günlük 2-3 adet tüketilebilir. Bitkisel proteinler, diyet lifleri, A vitamini, B6 ve C vitaminleri; potasyum, magnezyum kalsiyum, demir gibi mineraller açısından oldukça zengin olduğundan sağlıklı ve besleyici bir besindir.

Soya sütü

Organik bir soya sütü, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez ürünüdür. Bir kase soya sütüyle 8 gram protein alabilirsiniz. Bu besin hakkında kansere yol açtığı gibi söylentiler olsa da, bir protein kaynağı olan etin aksine, soya sütünün kanseri önlediğine dair çalışmalar bulunuyor. Soya sütü tüketirken tek dikkat etmeniz gereken organik ve şekerlendirilmemiş olanları tercih etmeniz.

Miktarlar yaşa, aktiviteye, cinsiyete ve birçok faktöre göre değişiklik göstereceğinden dolayı kişisel beslenme önerileri için beslenme ve diyet uzmanınıza danışmanızı öneririm. Sonuç olarak; topraktan gelenler bize fazlasıyla yeterlidir.

Yazı başlık görseli: Buse Ustaoğlu / Instagram: https://www.instagram.com/buchamie/

Bu yazı Burhan Kıranoğlu tarafından hazırlanmıştır.