Ağustos ayı vegan menü önerisi – Vegan beslenmenin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkileri
Bu yazıda Uzman diyetisyen Müberra Çil, vegan beslenmenin bağırsak mikrobiyotası ve insan sağlığına etkisini konu ediniyor.
Bağırsak mikrobiyotası bakteri, virüs, protozoa ve mantar gibi çeşitli mikroorganizmalardan oluşur. Doğum şekli, emzirme dönemi, beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı (egzersiz, alkol tüketimi), çevresel faktörler, probiyotik-prebiyotik tüketimi, antibiyotik kullanımı ve metabolik hastalıklar, bağırsak mikrobiyotasını değiştirebilir. Düşük lifli, yüksek proteinli ve yüksek yağlı diyetler bağırsaklarda enflamasyona neden olan bakterileri artırırken, bitki bazlı diyetler ise bağırsakta faydalı bakterileri arttırmaktadır.
Özellikle muz, sarımsak, soğan, domates, buğday, kuşkonmaz, enginar, pırasa, çavdar, esmer şeker, arpa, marul, hindiba, yer elması, pancar, elma, soya fasulyesi gibi yüksek miktarda prebiyotik lif içeren besinler insan sağlığı ve hastalıklarla ilişkili olan bağırsak mikrobiyota bileşimine katkıda bulunmaktadır. Vegan beslenmede, lif/posa bakımından zengin besinlerin (tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller) tüketimi, kardiyovasküler hastalık, vücut ağırlığı yönetimi, bağışıklık, kolorektal kanser, iştah kontrolü ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Liflerin yanı sıra vegan diyetlerde bol miktarda bulunan polifenoller kardiyovasküler hastalıklardan korumanın yanında antibakteriyel ve anti-inflamatuar etkiler sağlamaktadır. Üzüm, yaban mersini, narenciye gibi meyveler, sebzeler, tohumlar, tahıllar ve kahve, çay, kakao, kırmızı şarap gibi içecekler iyi polifenol kaynaklarıdır. Özellikle yaban mersini Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi faydalı bakteri türlerini arttırmaktadır.
Vegan diyetler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren, Bacteroidetes / Firmicutes oranını artırarak mikrobiyal bağırsak kompozisyonunu değiştiren düşük yağlı diyetlerdir. Aksine, hayvansal doymuş yağlar, enflamasyonu tetikleyebilen ve yavaş yavaş metabolik düzensizliklere yol açan Proteobacteria ve Firmicutes türlerini arttırır ve ayrıca yararlı bakteriler sınıfından Bifidobacterium spp’yi azaltır. Bunun yanında hayvansal yağlı diyetlerin, hem toplam serum kolesterolü hem de LDL düzeylerini arttırması kardiyovasküler hastalıklara neden olan bir faktördür.
Diyet proteinlerinin mikrobiyota üzerindeki etkisini inceleyen çalışmalar, bezelye proteini tüketiminden sonra bağırsaklarda yararlı Bifidobacterium ve Lactobacillus türlerinin arttığını, zararlı (patojenik) C. Perfringens, Bacteroides fragilis’in azaldığını göstermektedir. Ayrıca, kırmızı et tüketimi damar tıkanıklığına neden olan trimetilamin-N-oksit metabolitinin üretimine neden olduğundan, yüksek hayvansal protein içeren diyetler kardiyovasküler hastalık ile ilişkili bulunmaktadır.
Özetle bağırsak mikrobiyotasının kalp hastalıkları, diyabet, kanser türleri, bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı ile ilişkili olduğu göz önünde bulundurulduğunda vegan diyetler bağırsaklardaki faydalı bakteri popülasyonunu arttırıp zararlı olan patojen bakteri azaltarak birçok metabolik hastalığa karşı koruyucu ve sağlığı geliştirici bir beslenme modeli olarak önerilmektedir.
Ağustos Ayı Örnek Vegan Menüsü
KAHVALTI
Ay çekirdeği peyniri
Zeytin salatası
Fındık ezmesi
Domates, yeşillik
Simit
ÖĞLE YEMEĞİ
Soya kıymalı musakka
Sebzeli şehriye pilavı
Kaju ayranı
AKŞAM YEMEĞİ
Kabak mücver
Ezogelin çorba
Kavun
Bir günlük menü örneğinin içerdiği besin ögeleri ve gereksinimleri karşılama yüzdeleri aşağıdaki görselden incelenebilir:
Kaynaklar:
Demirci, M., Sağdıç, O., Çavuş, M., Pehlivanoğlu, H., Yılmaz, M. T., & Çağlar, M. (2017). Prebiyotik oligosakkaritlerin kaynakları, üretimleri ve gıda uygulamaları. Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisi, 6(10), 20-31.
Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, Kolios D, Athanasiou G, Athanasopoulou E, Gerou I, Gartzonika C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020
