Uzman Diyetisyenden Mayıs ayı vegan menü önerisi
Veganlara sık sorulardan biri de omega yağlardır. Omega-3 yağ asitleri vücutta üretilemeyen dışarından alınması gereken elzem yağ asitleridir. EPA, DHA, ALA gibi çeşitleri bulunmaktadır. Başta semizotu olmak üzere yeşil yaprakları sebzeler, keten tohumu, kanola yağı ve cevizde çoğunlukla ALA bulunmakla birlikte, ALA diğer omega-3 formlarına dönüşebilmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin diyette artması koroner kalp hastalığının ve inflamasyonla ilgili sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Normal bireyler için bitkisel beslenme ile omega-3 alımı yeterli iken kan lipidleri yüksek olanlar veya iltihabi romatizması olanlar mikroalg bazlı takviyeleri kullanabilirler. Ayrıca gebelik ve çocukluk gibi dönemlerde besin ögesi gereksinimleri arttığından takviye kullanımı önerilmektedir.
Sabah kahvaltılarında ceviz ve keten tohumu ile birlikte hazırlanan yulaf kaseleri omega-3 alımına katkı sağlamaktadır. Bunun için düzenli olarak ceviz tüketilebilir, yemeklere salatalara veya evde hazırlayacağınız baklagil köftelerine keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bu ay tezgahlarda yerini alan taze bezelye ve fasulyeye menülerinizde sıklıkla yer verebilirsiniz. Zeytinyağı ile hazırlayacağınız sebze yemeklerinin yanında piyaz gibi baklagil salataları ekleyerek protein miktarını arttırabilirsiniz.
Vegan beslenmede diğer bir endişe konusu ise soya tüketimidir. Soya gıdalarının kalp hastalıkları, menopoz, osteoporoz, obezite, diyabet ve bazı kanser türleri üzerindeki etkileri olumludur. Bunun yanı cinsiyet hormonlarıyla veya tiroid bezi ile olumsuz tepkimelere girebilmekte ancak yapılan çalışmalarda vejetaryen/vegan diyetlerde tüketilen miktarların güvenli olduğu bildirilmiştir. Soyanın yüksek protein kalitesi ve kalsiyum içeriği göz önünde bulundurulduğunda haftada 1-2 kez menülerinizde soya kıymasına yer verebilirsiniz. Soya kıymalı sebze yemekleri hazırlayabilir ayrıca soya köftesi veya soya kıymalı pideler hazırlayabilirsiniz.
Mayıs ayı meyveleri çilek, malta eriği, yeşil erik, çağla, karadut antioksidan içeriği oldukça yüksek meyvelerdir. Sofralarınızda renkli meyve ve sebzelere yer vermek A-C vitamini ve antioksidan alımını arttırarak bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkı sağlamaktadır.
Mayıs Ayı İçin Örnek Vegan Menü
KAHVALTI
Badem sütü
Yulaf ezmesi
Keten tohumu
Ceviz
Çilek
ÖĞLE YEMEĞİ
Kabak çorbası
Taze bezelye yemeği
Piyaz
AKŞAM YEMEĞİ
Soya kıymalı karnıyarık
Çoban salata
Sebzeli bulgur pilavı
Vegan Gazete’de her ay vegan menü önerileri var! Uzman Diyetisyen Müberra Çil tarafından hazırlanan tüm vegan menü önerilerine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
