Protein Hakkında “Doğru Bilinen” 5 Yanlış 

Bitkisel besinler hakkında “doğru bilinen” çok sayıda yanlış efsane var. Bunlar arasında da en yaygın olanları belki de proteinle ilgili olanlar. Livekindly sitesinde yayınlanan bir yazı, protein hakkında doğru bilinen 5 yanlışı gözler önüne seriyor ve her bir yanlışın doğru açıklamasını yapıyor. Gelin bu yanlış anlaşılmaları düzeltelim. 

Protein Gereksinimim Ne Kadar? 

Protein, gövdemizin düzgün bir biçimde çalışmasına katkıda bulunan; amino asit adı verilen yapı taşlarından oluşan temel bir makro besin ögesidir. Doğru biçimde yapılacak protein alımı, egzersiz ya da yaralanma sonrası kas dokusunun oluşturulması ve onarılmasında önemli bir role sahiptir. 

Ortalama bir insan, önerilen günlük miktara göre gövde ağırlığının her bir kilogramı için en az 0.8 g proteine ​​gereksinim duyar. Yani 150 kilo ağırlığındaki birinin günlük protein gereksinimi, yaklaşık 120 gramdır. Protein gereksiniminizi bu hesaplama ile bulabilirsiniz.

Yukarıdaki bilgi, en düşük alımınızı hesaplamak için kullanılabilir ancak ideal olarak çoğu kişi gün içinde biraz daha fazla protein tüketmeyi amaçlamalıdır. Ayrıca, kişisel gereksinimler değişiklik gösterir ve “doğru” olarak nitelendirilebilecek protein alımı herkes için farklılık gösterebilir. Önerilen protein alımı, beslenme hedeflerinize ve egzersiz programınıza bağlı olarak da değişebilir. Örneğin, kas geliştirmeyi amaçlıyorsanız daha fazla proteine gereksiniminiz var demektir. 

Protein Hakkında “Doğru Bilinen” Yanlışlar 

1- “Et Yemeden, Yeteri Kadar Protein Alınamaz” 

Vejetaryen ya da vegansanız ya da et tüketiminizi azaltıyorsanız, “Protein gereksinimini nereden karşılıyorsun?” sorusuyla karşılaşma olasılığınız yüksektir. Ancak bitki bazlı besinler, etkin yaşam tarzına sahip olanlar geçerli olmak üzere herkes için yeterli düzeyde protein sağlayabilir. 

Yeterli kalori alımınızı gerçekleştiriyorsanız, protein eksiğinizin olması zordur. Asıl önemli olan, gerekli makro (karbonhidratlar, yağlar, lif, su ve protein) ve mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) tüketilmesidir. Bu makro ve mikroları etten ya da bitkilerden almanız çok da önemli değildir. 

Standart Amerikan diyeti, sıklıkla 100 gram proteinin iki katından fazlasını içerir. Tipik olarak kalori yoğun et ve süt ürünlerinden oluşur. 

2- “Et, Süt ve Yumurta; En İyi Protein Kaynaklarıdır” 

Yapılan çalışmalar, protein niteliğinin; protein miktarı kadar önemli olduğunu ve hayvansal ürünler tipik olarak daha yoğun protein içerse de, bitkisel besinlerin de yeterli özellikleri karşıladığını ortaya koyuyor. Bunun yanında hayvansallarla protein gereksiniminizi karşıladığınıza odaklanmak aynı zamanda proteinle birlikte gelen kolesterolü görmemezlikten gelmenize neden oluyor olabilir.

Seitan, tofu, tempeh, edamame, mercimek, fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tahıllı gıdalar dahil olmak üzere çeşitli; sağlıklı ve lezzetli vegan protein kaynağı bulunuyor. Ancak bezelye, brokoli ve diğer yeşil sebzeler gibi görece daha az protein içeren yiyeceklerin yanı sıra makarna ve hatta patates de azımsanmayacak miktarda protein içeriğine sahip.

Örneğin 1 su bardağı mercimek ya da bezelye, 16 gr protein ve 0 gr kolesterol içerir. 

3- “Proteinler, Karbonhidratlardan Daha Önemlidir” 

Genel kanıya karşın, hem protein, hem de karbonhidratlar, beslenme açısından dengeli bir diyetin önemli iki parçası. NCBI tarafından yayınlanan Gıda ve Beslenme Kurulunun Kronik Hastalık Riskini Azaltma Rehberi‘nde, Eat for Life’ta yazıldığı gibi: “Proteinlerin üzerinde çok duruluyor ve karbonhidratlar, beslenmedeki önemi açısından yeterince önemsenmiyor.”

Protein, öncelikle kas, hormon ve öteki protein temelli biyolojik nesneleri üretirken, karbonhidratlar gövdenin ana enerji kaynağıdır. Kalp, beyin, böbrek gibi organlar; yeterli karbonhidrat olmadan düzgün biçimde çalışamaz.

Beslenme kılavuzları, karbonhidrat tüketimini sağlık sorunlarına davetiye çıkarmakla bir tutar ama karbonhidratlar sağlıklı beslenme için olmazsa olmazdır. Protein, tek başına gövdenin beslenmesini sağlamaz. Karbonhidratlar ve öteki besinler olmadan görevini düzgün bir biçimde yerine getiremez ve yeterince protein tüketilmemesi durumunda kas kütlesinde düşüşler de görülebilir. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi, “Karbonhidratlar, geniş bir yelpazede incelenir ve tüm karbonhidratlar aynı özelliklerde değildir.” olarak belirtiyor. “Önemli olan, tüketilen karbonhidratın çeşidi, niteliği ve miktarıdır.” 

4- “Protein Gereksinimini Karşılamak için Çok Çeşitli Bitkiler Tüketilmelidir“

Bir başka popüler protein efsanesi de insan sağlığı için gerekli olan dokuz temel amino asit çeşidinin tamamını elde etmek için çok çeşitli besinleri kombine etmeniz gerektiği. Bazı bitkisel gıdalarda bir ya da iki amino asit eksiktir. Ancak bu durum, beslenme açısından çok büyük bir eksiklik teşkil etmez. 
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, gün içinde çok çeşitli bitkisel gıdaların tüketilmesi ile gövdenin gereksinim olan tüm amino asitler sağlanabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bireylerin yeterli beslenmeyi gerçekleştirebilmek için belirli proteinleri birlikte yemesi gerektiği düşüncesini çürütüyor.

Bir kez daha vurgulamış olalım. Açlık durumunuza ve yaşam tarzınıza uygun dengeli bir diyetle beslenmek, sağlığınız ve yaşam niteliğiniz açısından çok önemlidir. 2013 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, ortalama vejetaryenler ve veganlar; gün içinde, gerekli miktardan %70 daha fazla protein tüketiyor. Bu da, bitkisel beslenenlerin neredeyse et yiyenlerle kıyaslanacak kadar protein aldığını gözler önüne seriyor. 

5- “Zengin Protein İçerikli Diyetler, Kilo Vermek için İdealdir”

Her şeyden önce şunu belirtmemizde yarar var. Kilo kaybı ve sağlık, eş anlamlı değil. Kilo günler arasında, gün içinde ve kişiden kişiye değişir. Beden kütle endeksi (BMI) de bilimsel olmadığı ve yanlış olduğundan, geniş çapta eleştirilere maruz kalıyor.  

Ayrıca, tüm ana besin ögelerini barındıran zengin çeşitli bir diyet, gövdenin etkin bir biçimde beslenmesi, yapım ve onarım işlevlerini yerine getirmesi açısından önemlidir. Bu nedenle, bir diğerini tamamen kesmek için başka bir temel besin ögesini vurgulamak, yanlış bir yaklaşım olur. (Örneğin karbonhidratı kesip protein ağırlıklı beslenmek.)

Moda diyetler, belirli yiyecekleri karalama alanında oldukça hızlı davranır. Ancak gövdenizin düzgün çalışmak için gereksinim duyduğu yakıt, kaloridir. Daha önce pek çok tartışmaya konu olduğu gibi; karbonhidratlar ve öteki besinler, en az proteinler kadar önemlidir ve Amerikalılar için Hazırlanan Diyet Yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori alımının yüzde 45 ila 65’ini oluşturması gerektiğini belirtir. 

Kilo kaybı bir yana, karbonhidrat tüketiminin azalması; sağlık açısından iyileşmeleri yüksek olasılıkla sağlamaz (ancak tabii ki bu durum kişiden kişiye değişir). Bununla birlikte, besin öğeleri açısından yoğun olan tüm gıdaları vurgulamak, etkin bir yaşam biçimine sahip olmak ve genel kalori alımına dikkat etmek, sağlıklı bir gövdeye giden önemli yollar olarak sayılabilir.  

Kaynak: livekindly.co